Muscler ses pectoraux et ses triceps avec les pompes

sept 7, 2011

Je l´ai dit dans un précédent article, j´ai remplacé mes séances de musculation à la fonte (avec haltères) par une méthode d´entrainement au poids du corps (sans matériel). L´une des bases de cette méthode est la réalisation de pompes pour muscler les pectoraux et les triceps. Je ne vais pas vous dévoiler le programme de musculation de la méthode Lafay par respect pour son travail (d´autant plus qu´il est breveté) mais vous expliquez comment on peut muscler ses pectoraux et ses triceps avec les pompes.

 

Qu´est ce qu´une pompe ?

C´est un mouvement de musculation pour le haut du corps sollicitant les muscles du haut du corps : pectoraux, triceps et épaules. Cet exercice se fait uniquement avec le poids du corps mais peuventt se réaliser de différentes façon permettant de varier la difficulté et donc les résultats.  Elles peuvent remplacer le développé couché jusqu´a un certain niveau.

 

Comment réaliser une pompe ?

Le mouvement vous le connaissez tous :

• Mains au sol avecunécartementunpeusupérieur à la largeurdesépaules.
• Pieds joints, lesjambesdoiventetretendues.
• Les fesses doivent se trouver dans l´axe du sol, les abdominaux sous tension.
• Le dos ne doit pas cambrer.
• Les bras se plient pour amener le torse le plus proche du sol possible sans le toucher, ensuite on pousse pour revenir à la position initiale.
• On inspire pendant la descente et on expire lors du retour à la position de départ.

Si ce n´est pas clair, voici une petite vidéo explicative.

 

Les variantes de pompes

• Genoux au sol : idéal pour les débutants, cela rend l´exercice moins difficile car le poids supporté par les genoux est plus important. On soulève donc moins de poids. Cela permet également aux femmes de muscler le haut du corps sans trop prendre de masse musculaire.
• Pompes mains serrées : cela permet d´axer l´exercice sur les triceps.
• Pompes mains surélevées : cela permet de concentre le travail sur la partie basse des pectoraux
• Pompes pieds surélevés : les pieds sur un support le travail est axé sur la partie haute des pectoraux. Le poids étant en partie déplacé des pieds vers les bras (comparé aux pompes classiques) l´exercice est donc plus dur.

Si vous etes intéressés par une méthode de musculation au poids de corps efficace, je vous recommande la méthode Lafay (que je pratique actuellement et qui m´apporte entière satisfaction).

Incoming search terms:

• comment gonfler ses pectoraux
• methode musculation
• muscler les pectoraux femme
• résultat méthode lafay femme
• pompes mains surélevées
• pectoraux AVEC materiel
• outils musculation des pectoraux
• muscler ses pectoraux
• coment muscler ses pectoraux avec poiid
• methode lafay femme